แคลเซียม เป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจ สุดยอดสารอาหารที่ห้ามพลาด
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็จะรู้ดีว่าแคลเซียมมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันโดยเฉพาะ แต่รู้ไหมว่ายังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายและมีความลับที่ซ่อนอยู่อีกด้วย ถ้าคิดปริมาณแคลเซียมที่มีทั้งหมดในร่างกาย เป็น 100 ส่วน แล้วจะพบว่า 99 ส่วน อยู่ที่กระดูกและฟัน เหลืออีก 1 ส่วน อยู่ในกระแสเลือด แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญกับร่างกาย
ประโยชน์ของแคลเซียม
ช่วยให้กระดูกและฟันมีสุขภาพแข็งแรง
ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก
ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก
ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกน่วม
ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน
ช่วยป้องกันอาการกระดูกหักง่ายในวัยสูงอายุ
ช่วยเรื่องระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท
ป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี
บรรเทาอาการปวดประจำเดือน
ทำหน้าที่ในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดีขึ้น
กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อให้ยืดขยายมากกว่าเดิม
ลดความเสี่ยงปัญหากระดูกบาง เปราะหักง่าย
ช่วยลดอาการปวดหลัง
ช่วยให้หลอดเลือดหัวใจสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดภาวะอารมณ์แปรปรวนได้เป็นอย่างดี
แคลเซียมจะยับยั้งการแบ่งเซลล์ที่ผิดปกติให้ลดน้อยลง
ช่วยลดการเกิดตะคริว
แคลเซียม คืออะไร?
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ร่างกายมีความต้องการเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต เพราะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและซ่อมแซมการสึกหรอของกระดูก ฟัน ผิวหนังและเส้นผมโดยเฉพาะ แถมยังสามารถควบคุมระดับความดันเลือดให้คงที่ได้อีกด้วย ดังนั้นในชีวิตประจำวันของคนเราจึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อร่างกายเสมอ ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยไหนๆ ก็ตามความต้องการแคลเซียมของร่างกาย ร่างกายของคนเรามีความต้องการแคลเซียมอย่างเพียงพอและจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมทุกวัน เพื่อเสริมบำรุงสุขภาพอยู่เสมอ
เด็กอายุ 1 – 10 ปี ต้องได้รับแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยรุ่นอายุ 11 – 25 ปี ต้องได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่อายุ 26 ปีขึ้นไป ต้องได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ป่วยที่กระดูกหัก ต้องได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงมีครรภ์ ต้องได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงให้นมบุตร ต้องได้รับแคลเซียม 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ แคลเซียมและฟอสฟอรัส จะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดนอัตราส่วนของแคลเซียมเท่ากับ 2 : 1 ของฟอสฟอรัส แคลเซียมและแมกนีเซียมจะทำงานร่วมกันเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจและเส้นเลือด
โดย 20% ของแคลเซียมในกระดูกของวัยผู้ใหญ่จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องมีวิตามินดี ที่เพียงพอ แคลเซียมจึงจะดูดซึมได้ดี โดยวิตามินรวมและแร่ธาตุในอาหารเสริมที่มีคุณภาพส่วนมากจะมีแคลเซียมอยู่ด้วย
ผลเสียของการรับประทานแคลเซียมมากเกินขนาด หากรับประทานมากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ มีอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ โดยศัตรูของแคลเซียม ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (เช่น ช็อกโกแลต ผักโขม ผักบีต) และกรดไฟติก ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย
แคลเซียม ช่วยเพิ่มความสูงได้จริงหรือ?
เมื่อพูดถึงแคลเซียม ก็จะนึกถึงประโยชน์ในด้านการเพิ่มความสูง เพราะเป็นความเข้าใจที่ถูกปลูกฝังมาตั้งแต่วัยเด็ก เนื่องจากพ่อแม่มักจะบอกเสมอว่าให้ดื่มนมเยอะๆ เพราะนมมีแคลเซียมจะได้ตัวสูง จึงเกิดเป็นความสงสัยขึ้นมาว่าการทานแคลเซียมจะทำให้คนเราสูงขึ้นได้จริงหรือ
ซึ่งก็บอกได้เลยว่าแคลเซียมมีส่วนช่วยในการเพิ่มความสูงจริง เพราะแคลเซียมจะทำหน้าที่ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อให้ยืดขยายมากกว่าเดิม
แต่อย่างไรก็ตามการเจริญเติบโตของกระดูกจะเริ่มหยุดคงที่เมื่ออายุเข้าวัยเลข 2 ดังนั้นหากต้องการเพิ่มความสูงอย่างมีประสิทธิภาพ ควรหมั่นทานแคลเซียมเป็นประจำตั้งแต่วัยเด็ก โดยเน้นช่วงวัยรุ่นมากเป็นพิเศษ
เรื่องแคลเซียมที่ต้องรู้
1) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้
สามารถหาแคลเซียมได้จาก 2 แหล่ง ได้แก่
อาหาร เช่นข้าวโอ๊ต นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ , ปลาซาร์ดีน , เต้าหู้ , คะน้า , ส้ม , บรอกโคลี่ , ถั่วแระ , ชีส , เต้าหู้ , ถั่วเหลือง , ถั่วลิสง , ถั่วแห้ง , วอลนัต , เมล็ดทานตะวัน , ผักเคล , กะหล่ำใบเขียว ปลาแซลมอน , ยอดแคอ่อน , ยอดสะเดา , มะขาวฝักสด , ผักกระเฉด , ใบโหระพา , ใบกระเพรา
***ข้อจำกัดในบางคนที่แพ้นม (ท้องอืด, ท้องเสีย), การกินหอยนางรมและปลาทอดเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง
อาหารเสริม มี 3 ตระกูล ดูจาก ‘นามสกุล’ ได้แก่
– Calcium ‘Carbonate’ ดูดซึมได้ 10% ท้องอืด, ท้องผูก
– Calcium ‘Citrate’ ดูดซึมได้ 50% ต้องกินพร้อมอาหาร (ทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะเท่านั้น)
– Calcium ‘L theonate’ ดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้
2) ปัญหาของคนที่ซื้อแคลเซียมทานเอง
กินแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมไม่ดี ทำให้มีอาการท้องอืด ท้องผูก
กินมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดการสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด
3) การดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน
**ต้องเสริมวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
**ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับ
ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone)
ยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil)
แคลเซียมจะเข้าไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยากลุ่มนี้
ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 1500 mg / วัน
ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเลือกรับประทาน
4) กินแคลเซียมมากเกินไป
หากกินแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปจนเกิดการสะสม จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
5) เลือกแคลเซียมแบบที่ดูดซึมง่าย การกินแคลเซียมควรเลือกแบบที่ดูดซึมง่าย ผลข้างเคียงน้อย และต้องกินควบคู่กับวิตามินดี
ปัจจัยเสี่ยงขาดแคลเซียม
ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม ได้แก่
กินแคลเซียมไม่พอ ไม่ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟเกินขนาด ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ขาดฮอร์โมน Estrogen ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก มีโครงร่างเล็ก มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือ กระดูกหั จากโรคกระดูกพรุน เคยกระดูกหักมาก่อน
ปริมาณแคลเซียมที่มีในอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลัก ที่จะบ่งบอกถึงการที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ แต่ขึ้นกับความสามารถในการนำแคลเซียมจากอาหารมาใช้นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่า เพราะการดูดซึมแคลเซียมได้ดีนั้น อาศัยสารอาหารอื่นๆร่วมด้วย